A importância da hidratação antes, durante e após o exercício físico

Praticar atividades físicas é ótimo para a saúde. Com essa recomendação, profissionais da saúde, como médicos e educadores físicos, estimulam a prática de esportes e exercícios físicos.
Corrida, futebol, tênis, natação, caminhada são alguns exemplos de atividades para o combate ao sedentarismo. Mas não pense que é só ir calçando um tênis e sair fazendo exercícios por aí. Alguns cuidados têm que ser tomados para uma atividade segura, como usar roupas apropriadas, fazer uma avaliação médica e se hidratar bem. Aliás, a hidratação é um dos aspectos mais importantes antes, durante e após uma atividade física.
A água é o maior componente do corpo humano, ocupando entre 45% e 70% de seu volume, e possui papel importantíssimo na regulação da temperatura corporal.

Durante a prática de exercícios, há perdas significativas de líquidos e minerais, por isso, uma hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e a saúde não sejam prejudicados.
Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade.
A desidratação, como conseqüência das perdas de água pelo suor, origina uma série de alterações, tais como aumento da freqüência do pulso, da temperatura retal, da respiração, da concentração do sangue, a diminuição do volume de sangue, dificuldades na circulação, formigamento e intumescimento das mãos e dos pés. Podem perder-se a totalidade das reservas de glicogênio, de lipídios e cerca de metade da proteína corporal sem que a vida corra um perigo real, mas quando a perda de água por desidratação excede os 7%, há uma elevação da temperatura e, como resultado, surge o sobreaquecimento de alguns tecidos, podendo ocorrer um choque térmico, cujas conseqüências podem ser fatais, caso não haja uma intervenção rápida. Assim, para que o organismo funcione bem, é necessário repor a água e sais minerais que se perdem de forma a proporcionar um equilíbrio entre a entrada e a saída da mesma.
Segundo João Carlos Bouzas Marins, professor de educação física da Universidade Federal de Viçosa (UFV), durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade a perda de peso no atleta é um importante indicador de desidratação e deve ser observada atentamente. Mas ele também defende que só o uso da água não é suficiente para repor o equilíbrio hídrico, pois o organismo perde sais minerais durante o exercício: “ Em atividades que ultrapassem 60 minutos de duração, a ingestão de bebidas carboidratadas  passa a ser considerada”.
A professora do curso de biomedicina do Centro Universitário Feevale, em Novo Hamburgo, RS, Rejane Giacomelli Tavares, fala, em seu artigo Estratégias de hidratação antes, durante após o exercício em atletas de elite, que a maioria das pessoas não percebe quanto realmente transpira e nem a rapidez com que pode se desidratar.

Por exemplo, jogadores de futebol podem perder de 1,5 litros a 3 litros de suor durante um treino ou jogo com 90 minutos de duração, principalmente em locais de clima quente. Ainda que as pessoas transpirem de maneira diferente, a perda de líquidos podem causar problemas para todos os indivíduos ativos.
Se os líquidos perdidos com o suor não forem repostos, a desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis.
Dicas de como se hidratar:

• Antes do exercício: fazer uma ingestão adequada de água 24 horas antes da realização da prova ou do exercício, consumir 500 ml de água ou isotônico 2 horas antes do exercício.
• Durante o exercício: se possível a cada 20min  ingerir água ou isotônico.
• Após o exercício: hidratar com alguma bebida isotônica, fazer uma refeição rica em carboidratos.

fonte: http://plenafforma.com.br/

Aumente seus ganhos na musculação!

Pra você que não obtém ganhos na musculação e justifica a sua falta de resultados em seu instrutor físico, no seu nutricionista ou até mesmo em sua “genética ruim”. Não se considere um frustrado por não obter ganhos tão bons quanto de pessoas que treinam a muito menos tempo do que você e que possuem uma qualidade corpórea melhor. Optar por milhões e milhões de protocolos e não conseguir seus objetivos... Sim, esses são alguns dos comportamentos mais típicos dos que dizem não ter ganhos e resultados na musculação. São formas, muitas vezes, de mascarar algo simples a ser corrigido, porém que requer trabalho sério. Pois bem… Se você diz que não tem ganhos suficientes na musculação, esse é um artigo para você repensar e refletir em alguns pontos nos quais você pode estar totalmente equivocado.

Ninguém é totalmente desprovido de resultados!

Muitos dizem não ter resultados, mesmo após anos de treinamento. Caso esse seja seu caso, existem duas possibilidades básicas: A primeira é que você não seguiu protocolos corretos, seja em alimentação, descanso ou treinamento. Com ou sem o uso de suplementos, é possível obter resultados incríveis, porém para isso, é necessário protocolos não necessariamente “certos”, mas específicos com suas necessidades individuais.
Ninguém é fisicamente perfeito, mas ninguém é totalmente retirado do campo dos benefícios. Desde que sejam seguidas práticas adequadas, certamente os resultados, mesmo que pouco a pouco, virão. Caso você não esteja tento resultados, então ESTÁ FAZENDO ALGO ERRADO, seja em qual aspecto for, e se não rever isso, nada mudará. Reveja sua dieta, seu treinamento, sua periodização de treinamento, seu descanso, suplementação. Mínimos detalhes, como o descanso entre cada série, ou mesmo a forma de executar um movimento podem influenciar negativamente em seus resultados. Comece a considerar largamente também suas questões fisiobiológicas individuais, que são essenciais para otimizar seus próprios métodos de treinar.

Menos “alienação”, mais foco no treinamento

São muitas as pessoas que dizem treinar com o máximo de intensidade, que comem adequadamente e que descansam entre uma sessão de treinos e outra de maneira adequada. De fato, muitas delas sabem fazer isso muito bem e o fazem. O grande problema é que sem perceber acabam, desvirtuando seus treinamentos com pequenos detalhes e uma tremenda desatenção. Muitos realmente dão o máximo de si em cada série, realizam movimentos bem executados, escolhem bem os exercícios, mas entre uma série e outra ou um exercício e outro, pecam pela desatenção. Essa desatenção pode ser provida de conversas alheias, do uso de aparelhos eletrônicos, de pensamentos vagos ou até mesmo daquela televisão que fica ligada no fundo da academia e você para pra olhar.
O foco no treinamento é algo essencial: Você deve mentalizar sua próxima série, seu próximo exercício, buscando primeiramente levantar aquele peso com a mente, preparando-a. Deve mentalizar quais foram seus erros nos exercícios ou séries anteriores e buscar formas de corrigir esse erro. Deve atentar-se a otimizações na forma de execução do exercício, entre outros.

Por mais que isso possa parecer fatores desnecessários, eles influenciam, e muito, nos treinamentos e no resultado final deles, podendo arruiná-los por completo. Por mais que o tempo de falta de atenção seja pouco, somados ao final do treinamento, temos um grande prejuízo.  Então comece a prestar atenção nesses pequenos detalhes, eles farão a diferença.

Suplementar demais, comer de menos

Os suplementos alimentares foram criados para auxiliar na nutrição de um indivíduo, otimizando-a para aumentar a biodisponibilidade e/ou ingestão de um ou mais nutrientes. Além disso, os suplementos alimentares auxiliam em necessidades de aumento também de um ou mais nutrientes.
Além dessa função primária, os suplementos tornaram-se ergogênicos, ou seja, com a função de aumentar o rendimento e a performance de um indivíduo, além de aumentar alguns processos fisiobiológicos no corpo.
Entretanto, os suplementos, sejam eles alimentares ou ergogênicos, são coadjuvantes em um planejamento nutricional, ou seja, eles são auxiliares e complementares, não a base fundamental da dieta. Eles complementarão o que não pode ser suprido na dieta.
Porém, muitas pessoas passam a utilizá-los como a base na dieta, como alicerce, fazendo da comida em si algo complementar, o que pode ser considerado um grande erro. Se você não tem uma boa dieta, equilibrada, então, não tem o que complementar ou suplementar, afinal, isso não se faz para algo inexistente, não é mesmo?
Depois de definir quais são suas necessidades energéticas individuais, bem como seu nível necessário de consumo hídrico, suas bases de eletrólitos entre outros aspectos, deve-se aliar tudo isso a sua rotina, ou seja, estabelecer parâmetros para que essas mudanças possam se fazer presentes em sua rotina diária. A partir disso então é que se começa ou não a necessidade do uso de algum tipo de suplemento e esse não acontece em caráter ergogênico, mas sim, nutricional.
Portanto, não esqueça, o suplemento é base importante para um ótimo resultado, porém sem a alimentação correta de nada ele valerá.

 

Negligência no treinamento de pernas

 

Recentemente em uma palestra do Dr. Paulo Muzy, ele comentara sobre a necessidade do treinamento de pernas bem como a conscientização apenas cerca de 5 anos depois de um shape bem consolidado de que o indivíduo precise realmente treinar pernas, de maneira adequada, buscando níveis até maiores de intensidade.
Isso se deve não ao fator de que queremos apenas pernas grandes, densas e com bons cortes, mas se deve ao fato de que as pernas são músculos extremamente grandes e quando se tem um estímulo nessa região, consegue-se estimular a síntese proteica em toda periferia do corpo. Não é a toa que costumam brincar que é possível construir braços grandes e densos treinamento perna, ou agachando.

Além desse primeiro fator, o impacto hormonal durante e também após o treinamento são identificados no corpo inteiro.
Assim, não deixe jamais de treinar suas pernas e, aliás, faça isso da maneira mais intensa e dedicada possível.

Então a prática de esportes requer protocolos específicos. Entretanto, mesmo seguindo, muitos acabam deixando de ter bons resultados. Isso pode ser reflexo não de um planejamento inadequado, mas de atitudes as quais prejudicam enormemente s seus ganhos.
Portanto, é fundamental que possamos estar ligados em erros que estejamos cometendo, bem como em novas dicas que podem incrementar nosso trabalho com pesos.

Fonte: http://dicasdemusculacao.org/



https://www.dayleon.com.br/

BATATA DOCE MUSCLE 600G - LAUTON NUTRITION

BCAA – O que é, pra que serve, benefícios, como usar. SAIBA TUDO!

Os BCAAs estão entre os suplementos mais falados no mundo. São aminoácidos que demonstram diferentes graus de resultados e são defendidos por uns e criticados por outros. Aqui falaremos um pouco mais sobre seus principais aspectos, efeitos no corpo, modo de uso, além de traçar uma relação deles com os esportes, sejam de baixo ou alto rendimento.

O que são os BCAAs?

Conhecidos como BCAAs, os aminoácidos de cadeia ramificada podem ser considerados entre os mais importantes para os praticantes de musculação, primeiro, por serem aminoácidos essenciais, ou seja, que o corpo não produz por si só e necessitamos consumir na dieta e, segundo, porque são os principais aminoácidos responsáveis pela síntese proteica. Esses três principais aminoácidos, que constituem os BCAAs são: a L-Leucina, a L-Valina e a L-Isoleucina

Os aminoácidos são unidades básicas que constituem as proteínas, conhecidos como monômeros. Através de ligações peptídicas, eles são diferentemente ligados, formando diferentes proteínas com diferentes funções como as estruturais, enzimáticas etc. Para atletas, as proteínas e seus efeitos são extremamente relacionados, pois o desgaste muscular causa perdas proteicas as quais precisam ser restabelecidas e/ou supercompensadas. Ainda, os aminoácidos são grandes responsáveis por efeitos como a diminuição da fadiga e para fins ergogênicos.
Especificamente os BCAAs são utilizados com a premissa de que eles promovem o anabolismo, diminuem a fadiga central, melhoram a secreção insulínica, melhoram a imunocompetência e também diminuem o grau de lesões induzidas pelos exercícios. Mas, os estudos sobre estes aminoácidos são bastante controversos e nem todos confirmam este tento de benefícios. O que sabe-se é que eles são necessários ao organismo e principalmente ao praticante de musculação por sua interação com a síntese proteica.

Conhecendo os aminoácidos

Sendo essenciais na dieta, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são capazes de aumentar a síntese proteica, especialmente pelo aminoácido L-Leucina.

 

 

A L-Leucina exerce efeitos pós-transcricionais durante a tradução do RNA mensageiro. A elevação do aminoácido faz com que a proteína quinase seja ativada sendo alvo do mTOR. O mTOR estimula a síntese proteica por meio de três proteínas, sendo elas a p70S6K, a 4e-BP1 e a eIF4G. Com esses compostos ativados, levando em consideração que um pode tornar-se inibidor do outro e que outros complexos proteicos são necessários de ser montados para a ativação proteica, tem-se um estímulo à produção de proteínas e esses mostram-se os fatores anabólicos ao músculo. Por exemplo, a 4e-BP1 é inibidora do eIF4E, porém quando ela é fosforilada o eIF4E pode ser liberado e unir-se ao eIF4G e ao eIF4A formando o complexo eIF4F, fazendo com que torne-se possível a primeira etapa de tradução do RNAm. É importante salientar que não somente a L-Leucina é capaz de estimular toda essa cadeia de reações. O complexo mTOR também pode ser estimulado por hormônios como o IGF-1 e a insulina.

A L-leucina não é unicamente responsável por estimular a síntese proteica por mecanismos necessariamente relacionados ao mTOR. Obviamente, esse fator é importante, mas não é o único. A L-Leucina é capaz de estimular pequenas secreções insulínicas, fazendo com que o corpo exerça efeitos anabólicos e/ou anticatabólicos. É sabido que a insulina (hormônio) isoladamente NÃO pode promover a síntese proteica, fazendo assim a L-Leucina indispensável nesse processo.
Diretamente ligado, especialmente com os praticantes de musculação e com o ganho e manutenção de massa muscular, é importante demonstrar que a síntese proteica e o balanço nitrogenado positivo tornam-se importantíssimos para os períodos de recuperação. Sem que haja uma devida recuperação, os músculos tenderão a não se desenvolverem e, em muitos casos, degradarem-se. É altamente recomendável a utilização de BCAAs antes e após os treinamentos.

Os BCAAs e a musculação

Durante os exercícios de musculação, sejam eles aeróbicos, anaeróbicos ou de qualquer outro tipo, ocorrem diversas degradações proteicas as quais podem diretamente interferir na performance e na qualidade de recuperação do indivíduo.

 

 

Com exercícios prolongados (especialmente por recrutarem mais fibras de contração lentar), verifica-se uma maior degradação de BCAAs, já que o o organismo precisa de mais energia e começam a buscar energia dos músculos, o que é prejudicial ao seu ganho ou manutenção da massa muscular. Além disso, durante a musculação, os BCAAs são degradados preferencialmente pelo tecido muscular, mesmo ele sendo capaz de degradar outros 3 aminoácidos. A única maneira de evitar essa quebra, é fornecer aminoácidos ao organismo para que ele busque estes fornecidos e não os que já estão no músculo.
Os exercícios físicos são grandemente influentes na degradação do sistema imunológico. Isso é comprovado, por exemplo, com indivíduos que após exercícios aeróbios tendem a desenvolver maiores chances de doenças no trato respiratório superior. Dessa forma, os exercícios de longa duração estão relacionados com a imunossupressão, que afeta macrófagos, neutrófilos e linfócitos. Os BCAAs podem contribuir para atenuar esse processo por meio de estímulos hormonais e principalmente pelo aumento nas concentrações de L-Glutamina, que é utilizada pelas células do sistema imunológico.
Sabe-se que os BCAAs devem ser devidamente disponibilizados ao corpo antes da musculação, do contrário, essas degradações podem fazer com que ocorram perdas musculares, queda de rendimento e a recuperação muscular e neuromuscular tenderá a ser afetada.

Benefícios no uso do BCAA

Até chegarmos aqui entendemos que os aminoácidos de cadeia ramificada são essenciais ao organismo, pois são aminoácidos que não produzimos naturalmente. Além disso, entendemos também que eles são essenciais para nós, praticantes de musculação, pois eles fazem interações com a síntese proteica, aumentando-a, são essenciais para fornecimento de energia ao músculo, para que o músculo não seja degradado e podem ajudar ao sistema imunológico. Porém seriam apenas esses os benefícios deste importante aminoácido?

Além desse benefícios, o BCAA também tem um papel muito importante na recuperação das microlesões musculares, ou seja, das lesões causadas ao músculo durante o exercício, e na redução da dor tardia pós-treinamento. Estudos tem demonstrado que pessoas que fazem uma devida suplementação antes e após os treinamentos (de quaisquer espécies) com a utilização de BCAAs, tenderão a diminuir esses “problemas” pós-treino e, inclusive, promoverão uma recuperação muito melhorada tanto para homens quanto para mulheres.
Além desses benefícios, o BCAA também é super importante no controle da fadiga do músculo. A fadiga central é característica pela liberação de altas quantidades de serotonina, visto que o aumento da concentração de ácidos graxos no plasma competem com o triptofano. Quando o triptofano entra no sistema nervoso central, ele irá ser matéria prima para a conversão em serotonina. A serotonina é responsável por efeitos no corpo como a fadiga, a letargia, a temperatura corpórea, pressão arterial, entre outros. Os BCAAs competem com o triptofano na ligação do transportador de aminoácidos da barreira hemato-encefálica, fazendo com que a entrada do triptofano seja regulada através da concentração de aminoácidos de cadeia ramificada disponíveis.
Portanto, se houver um declínio significativo nas concentrações de BCAAs, certamente teremos uma maior fadiga.
Portanto podemos entender os benefícios que o BCAA traz ao praticante de musculação, fazendo com que este seja super importante em qualquer protocolo de alimentação e/ou suplementação.

O que preciso comer para ingerir quantidades de BCAA?

Você pode encontrar esses aminoácidos em qualquer tipo de proteína de alta valor biológico derivado de animal, ou seja, você encontra em carnes vermelhas, carnes de frango, leite, ovos e etc. Porém a quantidade encontrada nesses alimentos é minima, quase que insignificante. Por isso a suplementação com BCAA é tão importante para nós que praticamos esportes de alto rendimento.

Com a suplementação você irá conseguir ingerir boas quantidades sem precisar se empanturrar de comida. Imagine ter de comer 1kg de carne vermelha para conseguir 1g de BCAA, sendo que esse 1g é irrisório para nossos objetivos. E ai, você vai comer 10kg de carne por dia ou utilizar um suplemento em forma de pó que rapidamente te dão os 10g do aminoácido? Nesse caso não há duvidas, a suplementação é essencial e imprescindível.

Como devo utilizar os aminoácidos de cadeia ramificada?

É interessante observar que as dosagens de BCAAs são muito individuais e muito questionáveis na ciência. Há inúmeros protocolos de uso que sugerem, por exemplo, pelo menos 2g de L-Leucina antes do treino, outros que sugerem multiplicações de peso e assim por diante. Todavia, não se tem algo totalmente certo em questão de quantidade e isso irá variar de pessoa para pessoa.

O que temos de certo é que o momento de uso de BCAAs é antes e após a musculação. Mas, há algumas fontes empíricas que demonstram controle glicêmico melhorado e melhor síntese proteica com a utilização em diferentes momentos do dia também (como de manhã, antes da primeira refeição). Portanto o teste vale ser feito e ver como o seu organismo se comporta.

Quais tipos de BCAA utilizar e onde comprar?

 

Hoje, existem intermináveis produtos a base de aminoácidos de cadeia ramificada, que são apenas aminoácidos de cadeia ramificada ou que fazem grupo de algum outro composto. Eles são apresentados em cápsulas, tabletes ou em forma de pó, que é a melhor aproveitada pelo corpo e também mais rápida para ser digerida. Esses pós podem ou não ser saborizados e é importante observar que pós saborizados podem ter adição de carboidratos, o que pode ou não ser interessante para o seu objetivo específico.

O primeiro ponto ao se considerar os BCAAs é a qualidade e marca do produto. Optar por marcas conhecidas e de nome são sempre a melhor saída. Após isso, é interessante observar sempre a porção do produto para a porção de BCAAs, por exemplo, alguns produtos saborizados podem ter sua porção de 10g com apenas 6g de BCAAs disponíveis, o restante é apenas saborizante ou outros compostos. O mesmo princípio também vale para cápsulas e tabletes.

Entre no nosso site e escolha a melhor opção para você.

 

 

Fonte: http://dicasdemusculacao.org/

10 Ótimos motivos pra você começar a correr!!

A corrida sempre foi uma ótima idéia para aqueles que querem praticar atividades ao ar livre. Pode ser práticas em ruas, parques, na areia da praia ou até no estacionamento do condomínio.Além de ser muito útil para quem deseja perder peso e a barriguinha, a corrida traz muitos benefícios para seu físico, sua saúde e até mesmo para a saúde mental.
Pessoas que escolhem a corrida como uma prática diária têm uma melhora no condicionamento físico, no tônus muscular, no sistema cardiovascular, na estética e na autoestima.
Ainda não se convenceu? Então, confira 10 motivos para você começar a praticar corrida já:

1 – Melhora na saúde

Um dos maiores fatores para quem procura começar alguma atividade física, além da estética, é mudar e melhorar a saúde. A corrida é perfeita para quem tem isso como objetivo.
Veja alguns benefícios para o organismo:
+ Redução da quantidade de gordura corporal;
+Aumento da fração boa do colesterol;
+ Redução da pressão arterial;
+ Fortalecimento do músculo cardíaco;
+ Redução do risco de desenvolver osteopenia e osteoporose;
+ Melhora da condição cardiovascular…
…entre muitos outros!

2 – Contribui (e muito!) para a perda de peso

Como foi dito anteriormente, a mudança estética também é um dos fatores mais citados para quem decide investir em atividades. A corrida é um exercício aeróbico, portanto ajuda a secar e modelar a silhueta, até mesmo após o treino, já que a sua prática ativa reações químicas do organismo que fazem com que a queima de gordura aconteça até mesmo enquanto o corpo está em repouso.

3 – Aumenta o tônus muscular

Com a corrida é possível diminuir a gordura corporal e tonificar os músculos, ou seja, com os músculos definidos, você pode dar adeus àquela gordurinha localizada!

4 –Melhora o condicionamento cardiovascular

A inclusão da corrida na rotina ajuda a controlar vários fatores de risco de acidente coronariano, como estresse, obesidade, sedentarismo, pressão arterial, entre outros. Ou seja, para quem possui riscos de doenças cardiovasculares a corrida é a melhor aposta.

5 – É uma atividade física de baixo custo

Para correr é apenas necessário uma vestimenta adequada, um bom tênis e força de vontade. Entretanto, o ideal é que se tenha um acompanhamento de, pelo menos, algum profissional da área de educação física para evitar lesões desnecessárias. É possível treinar sem a ajuda de um profissional, mas a presença de alguém com formação de educação física e conhecimento de anatomia e fisiologia do exercício sempre ajuda e reduz os riscos de tomar uma decisão errada.

6 – Melhora o humor

Está irritado? Com raiva? Quer descontar em algo ao invés de em alguém? A corrida é a melhor escolha! A prática é conhecida por proporcionar um “barato” no corredor ao fim do exercício, o que ajuda a diminuir o estresse e deixar as frustrações de escanteio!

7 – Conecta as pessoas

Para tornar a atividade física mais interessante, você pode participar de grupos de corrida, fazer novos amigos e conhecer pessoas de interesses em comum.

8 – Exercício de todos e feito para todos

Não há restrição na corrida: qualquer pessoa pode praticar, cada um no seu tempo. Entretanto, antes de começar a correr, é indicado passar por alguns exames médicos, para evitar qualquer complicação.

9 – Melhora o sono

Tem problemas com insônia? Não consegue desligar a sua mente na hora de dormir? A corrida pode ser a solução dos seus problemas! A prática é considerada pela American Sleep Disorders Association como uma das curas naturais mais eficientes contra os problemas de sono.

10 – Melhora a autoestima

Com metas estabelecidas e cumpridas, a sua autoestima dará um pulo! Além de ser um exercício físico, a corrida tem muito mais a ver com sentir-se bem consigo mesmo e com o seu corpo.  Vencendo obstáculos, você verá que é capaz de vencer qualquer desafio que a vida lhe impor.

DICA DE TREINO PARA BÍCEPS

Olá caro leitor, hoje vamos apresentar uma ótima dica para série de treino de bíceps.
Com esse ótimo vídeo da 4FitClub nos temos uma grande dica de treino pra vocês!

Logo mais outros vídeos!

Comentem, curtam, compartilhem!!

Crescimento muscular. ( Ter um bom descanso faz toda a diferença)

Na maioria das vezes quem treina foca sempre no esforço e em pegar cada vez mais peso, porém o que poucos sabem é que todo o resultado da musculação depende muito da recuperação. O treinamento é o estímulo que gera um desgaste que é compensado e supercompensado com o descanso, gerando aumento de volume e força muscular. Portanto, você, que antes nem sabia o que era descanso muscular, agora esta se perguntando: “o que fazer para melhorar minha recuperação?”

Vamos mostrar cinco formas que podem te ajudar a ter mais resultado com o mesmo esforço que você vem fazendo na academia.

Sono

Dormir é fundamental e muitas vezes nós não conseguimos fazer isso com a qualidade ou quantidade necessária para uma recuperação ideal. Então é importante procurarmos melhorar nosso sono. Você pode optar por diversas alternativas: tentar dormir mais cedo, se isolar de qualquer fonte de luz ou barulho logo antes e durante o sono, e procurar tirar sonecas de 30 minutos durante o dia. Elas farão maravilhas pela sua recuperação.

Pós-treino tranquilo

Logo após o treino você corre para tomar um banho e ir trabalhar? Pois saiba que é importante incorporar uma rotina tranquila após os exercícios. Isso lhe ajudará a diminuir os níveis de estresse, o que vai auxiliar no relaxamento e recuperação muscular. Essa dica é mais importante ainda se você treina logo antes de dormir. Fazer um leve relaxamento, com respiração e alongamentos, vai melhorar a qualidade do seu sono.

Condicionamento

Apesar de a musculação ser um exercício anaeróbio, a recuperação entre as séries e entre os treinos é impulsionada pelo metabolismo aeróbio (sim, você é um ser predominantemente aeróbio durante o repouso). Por isso, quanto mais condicionado o atleta melhor sua recuperação. Vale a pena investir algum tempo do seu treinamento semanal para melhorar seu condicionamento físico geral, através de treinamento resistido (musculação) ou mesmo aeróbio. Mas se programe para que um exercício não atrapalhe no estímulo do outro.

Alimentação

Sempre que pensamento em alimentação a primeira coisa que vem à mente é suplementação pós-treino. No entanto, a alimentação pré-treino é tão fundamental quanto a pós. Mas o ideal é olhar para a alimentação como um todo. De nada adianta consumir os melhores suplementos do mundo se as outras coisas que você come não ajudam no processo.

Massagem

Essa técnica ajuda a transportar mais nutrientes para a musculatura. Você mesmo pode realizar essa massagem com as mãos, com o auxílio de uma bolinha ou um rolinho de massagem. Isso vai ajudar não somente no processo recuperativo, mas também com possíveis problemas em relação à dor tardia e questões posturais.

Lembrem-se de investir na recuperação da mesma forma que investe no treinamento. Certamente seus resultados irão melhorar.